Cable Face Pull

The cable face pull is a rope pull from a high pulley toward your face with the elbows high and the hands rotating out. It trains the rear shoulders, with the traps and upper back assisting. It balances heavy pressing work, so put it in most programs as a staple for shoulder health and posture.

KabelBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable face pull trener du skuldre, med hjelp fra trapezius, rygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du cable face pull

  1. 01Set the pulley at about forehead height and attach a rope with the knots facing you.
  2. 02Grab the rope with palms facing down or toward each other and step back until your arms are straight.
  3. 03Stand tall with a staggered stance and a light brace through your midsection.
  4. 04Pull the rope toward your face, splitting the ends apart and driving your elbows high and wide.
  5. 05Finish with your hands beside your ears and knuckles turned back, then return the rope slowly.

Teknikktips

  • Pull the rope apart, not just back
  • Elbows high, hands finish by your ears
  • Show your biceps like a double front pose

Vanlige feil

  • Setting the pulley too low turns it into a row, so place it at forehead height or slightly above.
  • Leaning back to move heavy weight hides weak rear delts, so stand upright and use a load you can pause with.
  • Keeping the hands together at the finish skips the external rotation, so actively spread the rope ends past your ears.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Face Pull

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable face pull gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene