Upper Body Classic

Balanced upper body development hitting all the glamour muscles. Perfect for beach season prep or when you just want to look jacked in a t-shirt.

NybegynnerVanlige økterhypertrofi
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (nybegynner) med ekstra fokus på bryst, rygg og skuldre: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Focus

Chest, shoulders, triceps emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Legs

Lower body maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Dag 3

Pull Focus

Back and biceps emphasis

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg15Optimal
Sete15Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Skuldre12Optimal
Biceps10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Lats9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedlikehold
Legger4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Upper Body Classic i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene