Barbell Bent-Over Row
The barbell bent-over row is a hinged horizontal pull that builds your upper back and lats, with biceps and traps assisting. You hold a fixed torso angle and row the bar from hanging arms to your belly each rep, making it a staple for back thickness and a natural partner to pressing.
Muskler som trenes
Med barbell bent-over row trener du rygg og lats, med hjelp fra biceps, trapezius.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell bent-over row
- 01Deadlift the bar to standing, then grip it just outside shoulder width with palms facing you.
- 02Hinge at the hips with soft knees until your torso sits around 30 to 45 degrees above horizontal.
- 03Brace your trunk and let the bar hang under your shoulders with your arms straight.
- 04Row the bar to your lower ribs or upper belly, driving your elbows back past your torso.
- 05Lower under control to full arm extension while holding the same torso angle.
Teknikktips
- Pull your elbows toward your back pockets.
- Hold your torso still as a statue.
- Squeeze your shoulder blades at the top.
Vanlige feil
- Standing up a little more each rep turns the row into a shrug, so keep the torso angle fixed and reduce the load.
- Jerking the bar up with your hips adds momentum, so start each rep from a still body and pull with your back.
- Rounding your lower back under load is a common breakdown, so brace hard and lighten the bar when it happens.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Bent-Over Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Deadlift Religion3 dager i uka, rygg, bakside lår, sete
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Glute Lab3 dager i uka, sete, bakside lår, forside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell bent-over row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.