Dumbbell Row
The dumbbell row is the classic bench-supported row, with one knee and one hand on a flat bench while the other arm pulls. It works the upper back and lats, with the biceps assisting. The bench takes your lower back out of the equation, so you can row heavy with strict form.
Muskler som trenes
Med dumbbell row trener du rygg og lats, med hjelp fra biceps.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell row
- 01Place your left knee and left hand on a flat bench, right foot on the floor, back flat and roughly parallel to the floor.
- 02Hold the dumbbell in your right hand with a neutral grip, arm hanging straight below your shoulder.
- 03Brace your core and pull the dumbbell up toward your lower ribs, driving your elbow back past your torso.
- 04Pause with your shoulder blade pulled back, then lower until your arm is straight and your shoulder blade stretches forward.
- 05Finish all reps on one side, then switch knee, hand and working arm.
Teknikktips
- Elbow to back pocket
- Chest square to the floor
- Let the shoulder blade glide
Vanlige feil
- Twisting your torso open to heave the weight shortens the work, so keep your shoulders level and lower the load.
- Shrugging the dumbbell up to your ear hands the rep to your traps, so pull toward your hip instead.
- Stopping short of a full stretch at the bottom limits lat work, so let your arm hang fully between reps.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.