Pull Power

Four days to build a back that needs its own zip code and biceps that peak like mountains. Strategic pulling for maximum V-taper development.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på rygg og biceps: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat

Dag 2

Push & Legs

Chest and leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Volume

High volume back work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Back & Arms

Back focus with arm volume

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg24Høy
Biceps22,5For mye
Lats18Optimal
Sete15Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Skuldre7,5Vedlikehold
Triceps6Moderat
Bryst3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Pull Power i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene