Wide-Grip Lat Pulldown
The wide-grip lat pulldown is a lat pulldown with your hands well outside shoulder width. It focuses on the lats, with the upper back and biceps helping. The wide grip shortens the range a little and reduces biceps involvement, which makes it a solid pick when you want more lat focus.
Muskler som trenes
Med wide-grip lat pulldown trener du lats, med hjelp fra rygg, biceps.
Sett per uke for lats
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du wide-grip lat pulldown
- 01Lock your thighs under the pad with your feet flat and knees bent about 90 degrees.
- 02Take an overhand grip about one and a half times shoulder width, near the bend of the bar.
- 03Sit tall with a slight lean back and arms fully extended overhead.
- 04Drive your elbows down and out to the sides until the bar reaches your upper chest.
- 05Control the bar back up until your arms are straight and your shoulders rise slightly.
Teknikktips
- Think elbows down, hands are just hooks
- Spread the lats like wings
- Lead with the chest, not the chin
Vanlige feil
- Gripping at the very ends of the bar can make the range too short, so stay just inside the bend.
- Jerking the torso back to start each rep shifts work off the lats, so stay still and pull with the arms.
- Shrugging up at the bottom of the pull loses lat tension, so keep your shoulders down as the bar hits your chest.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Wide-Grip Lat Pulldown
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg wide-grip lat pulldown gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.