Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)

The chest supported dumbbell row (lat focus) is a row done face down on an incline bench, with elbows tucked and a pull toward the hips. It targets the lats, with the upper back and biceps helping. The pad removes momentum and lower back fatigue, so your lats do the pulling.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med chest supported dumbbell row (lat focus) trener du lats, med hjelp fra rygg, biceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for lats

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-18sett/uke
Restitusjonsgrense22sett/uke

Slik gjør du chest supported dumbbell row (lat focus)

  1. 01Set a bench to about 30 to 45 degrees and lie face down with your chest on the pad and feet on the floor.
  2. 02Let the dumbbells hang straight down with a neutral grip, shoulders stretched forward.
  3. 03Pull the dumbbells back toward your hips, keeping your elbows close to your sides.
  4. 04Squeeze when your elbows pass your torso, then lower slowly to a full stretch with straight arms.
  5. 05Keep your chest glued to the pad on every rep.

Teknikktips

  • Elbows tight to your ribs
  • Pull toward your hip pockets
  • Chest stays on the pad

Vanlige feil

  • Flaring the elbows wide moves the work to the upper back, so keep them tucked close to your sides.
  • Lifting your chest off the pad to finish reps adds cheat momentum, so lower the load until you can stay down.
  • Rowing straight up to the armpits shortens the lat path, so aim the dumbbells back toward your hips.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg chest supported dumbbell row (lat focus) gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene