Assisted Pull-Up
The assisted pull-up is a pull-up done on a machine with a counterweighted knee pad or platform that lifts part of your bodyweight. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build toward unassisted pull-ups or to get more quality reps at your current strength.
Muskler som trenes
Med assisted pull-up trener du lats og rygg, med hjelp fra biceps.
Sett per uke for lats
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du assisted pull-up
- 01Select the assistance weight; more weight on the stack means more help.
- 02Step up and place your knees or feet on the pad, then grab the handles slightly wider than shoulders.
- 03Lower yourself until your arms are fully straight and your shoulders rise toward your ears.
- 04Pull your chest toward the bar by driving your elbows down to your sides.
- 05Lower slowly to a full hang and repeat, then step off carefully once the set is done.
Teknikktips
- Chest to the bar
- Full hang at the bottom
- Slow down on the way back
Vanlige feil
- Using so much assistance that reps feel easy limits progress, so pick help that leaves you near failure in your rep range.
- Stopping with bent arms at the bottom skips the lat stretch, so straighten your arms fully on every rep.
- Kicking or swinging to get over the bar adds momentum, so keep your body still and pull smoothly.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Assisted Pull-Up
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg assisted pull-up gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.