Dumbbell Single-Arm Row
The dumbbell single-arm row is a standing, staggered-stance row with your free hand braced on a bench or rack. It works the back and lats, with the biceps assisting. Pick it over the knee-on-bench row when you want a longer arc toward the hip and more room to load heavy.
Muskler som trenes
Med dumbbell single-arm row trener du rygg og lats, med hjelp fra biceps.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell single-arm row
- 01Stand in a split stance beside a bench, free hand on the bench, and hinge until your torso is close to parallel with the floor.
- 02Let the dumbbell hang under your shoulder with a neutral grip and your shoulder blade allowed to drift forward.
- 03Pull the dumbbell back in an arc toward your hip, driving your elbow behind your torso.
- 04Hold the top briefly, then lower slowly until your arm is fully straight and your lat stretches.
- 05Complete your reps, then switch stance and arm.
Teknikktips
- Pull in an arc to the hip
- Long stretch at the bottom
- Hips stay square
Vanlige feil
- Rotating your hips and chest to get the weight up wastes the effort, so keep both hips facing the floor.
- Pulling straight up to the chest makes it a trap row, so sweep the elbow back toward your hip for more lat.
- Letting the weight crash down skips the stretch, so lower it over two to three seconds.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Single-Arm Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell single-arm row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.