Pull-ups
The pull-up is a bodyweight vertical pull from a dead hang, palms facing away, until your chin clears the bar. It trains your back and lats, with your biceps assisting. It is one of the best back builders you can do anywhere. Use bands or negatives to make it easier, or add weight once sets of 12 feel easy.
Muskler som trenes
Med pull-ups trener du rygg og lats, med hjelp fra biceps.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du pull-ups
- 01Grab the bar with an overhand grip slightly wider than your shoulders and hang with your arms straight.
- 02Pull your shoulder blades down and back slightly so your shoulders move away from your ears.
- 03Drive your elbows down toward your back pockets to pull your chest up toward the bar.
- 04Pull until your chin clears the bar without craning your neck forward.
- 05Lower under control until your arms are fully straight before starting the next rep.
Teknikktips
- Elbows to your back pockets
- Chest up to the bar
- Full hang between every rep
Vanlige feil
- Kipping or swinging your legs moves the work off your back; keep your legs still and brace your abs.
- Stopping halfway down to keep reps flowing skips the stretch on your lats; return to a full dead hang every rep.
- Reaching your chin up instead of your chest makes reps look done when they aren't; lead with your chest and keep your neck neutral.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Pull-ups
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Arm Blaster3 dager i uka, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Deadlift Religion3 dager i uka, rygg, bakside lår, sete
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg pull-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.