Upper Antagonist

Four days of push-pull perfection. Alternating chest and back work for incredible pumps and balanced development. Build thickness from every angle.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst og rygg: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy upper compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat

Dag 2

Legs & Arms

Lower body and arms

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Dumbbell Shoulder Press

Dag 3

Chest & Back Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Upper Finisher

Upper body pump

  1. 1Dips
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown
  5. 5Dumbbell Lunge

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg21Høy
Bryst18Høy
Sete15Optimal
Lats15Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Upper Antagonist i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene