Full Body Frequency

Hit every muscle four times per week for maximum growth stimulus. Perfect for intermediate lifters who recover well and want accelerated gains.

ViderekommenKorte økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, forside lår og bakside lår: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Full Body A

Squat emphasis

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Full Body B

Deadlift emphasis

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Full Body C

Bench emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Full Body D

Balanced volume

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg16,5Optimal
Sete16,5Optimal
Skuldre15Optimal
Forside lår13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Triceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Mage4,5Moderat
Trapezius3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Full Body Frequency i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene