Push Pull Legs

The classic PPL performed twice per week. Maximum volume and frequency for serious lifters. This is how champions are built.

ViderekommenLange økterhypertrofipowerbuilding
Dager i uka6
Øvelser24
Fokus5muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, forside lår og bakside lår: 24 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push A

Heavy push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Pull A

Heavy pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs A

Heavy legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Push B

Volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull B

Volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Curl

Dag 6

Legs B

Volume legs

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Leg Curl
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg18Optimal
Sete16,5Optimal
Bakside lår16,5Høy
Skuldre16,5Optimal
Forside lår13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Lats10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Mage4,5Moderat
Legger4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Pull Legs i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene