Full Body Madness
Six days of full body training. Maximum frequency on every muscle for those with elite recovery. Not for beginners or the faint of heart.
Hvem passer det for?
Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst, rygg, forside lår, bakside lår og skuldre: 24 øvelser fordelt på 6 økter i uka.
Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår, Bakside lår, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.
Uka
6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.
Dag 1
Full Body A
Squat focus
Dag 2
Full Body B
Deadlift focus
Dag 3
Full Body C
Bench focus
Dag 4
Full Body D
Front squat focus
Dag 5
Full Body E
Overhead focus
Dag 6
Full Body F
Volume work
Ukentlige sett per muskel
Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.
| Muskel | Sett | Sone |
|---|---|---|
| Rygg | 19,5 | Optimal |
| Bryst | 18 | Høy |
| Skuldre | 18 | Optimal |
| Biceps | 16,5 | Høy |
| Sete | 16,5 | Optimal |
| Triceps | 16,5 | Høy |
| Lats | 13,5 | Optimal |
| Forside lår | 13,5 | Optimal |
| Bakside lår | 10,5 | Optimal |
| Mage | 4,5 | Moderat |
| Trapezius | 3 | Vedlikehold |
| Legger | 1,5 | Vedlikehold |
| Underarmer | 1,5 | Vedlikehold |
Lignende programmer
Kjør programmet gratis.
Start Full Body Madness i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.