Dumbbell Lunge

The dumbbell lunge is a forward lunge where you step out, lower your back knee toward the floor and push back to standing. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. The braking step forward makes it great for single-leg strength, balance and knee control.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell lunge trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår, legger.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du dumbbell lunge

  1. 01Stand tall with feet hip width and a dumbbell in each hand at your sides.
  2. 02Take a long step forward and land heel first, keeping your torso upright.
  3. 03Lower until your back knee nearly touches the floor and your front thigh is about parallel to it.
  4. 04Push hard through your front foot to step back to the starting position.
  5. 05Alternate legs or finish all reps on one side before switching.

Teknikktips

  • Long step, soft landing
  • Back knee straight down
  • Push the floor away to return

Vanlige feil

  • Taking a short step crowds the front knee, so step far enough that you can drop straight down.
  • Stepping onto a tightrope with your feet in one line kills balance, so keep your feet hip width apart.
  • Slamming the back knee into the floor is uncomfortable and uncontrolled, so stop just above the ground.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Lunge

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell lunge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene