Dumbbell Step-Up

The dumbbell step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench while holding dumbbells at your sides. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. It's simple to learn and carries over well to stairs, hiking and sport.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell step-up trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår, legger.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du dumbbell step-up

  1. 01Stand facing a box or bench around knee height, holding dumbbells at your sides.
  2. 02Place your whole working foot on the box with your knee over your middle toes.
  3. 03Lean slightly forward and drive through the heel of the top foot to stand up on the box.
  4. 04Bring the trailing foot up to meet it, then step down with control using the same working leg.
  5. 05Finish all reps on one leg before switching.

Teknikktips

  • Whole foot on the box
  • Push from the top leg
  • Step down slow

Vanlige feil

  • Bouncing off the bottom foot does the work for you, so keep the trailing toes light and push with the top leg.
  • Using a box that's too tall forces a rounded back and hip hike, so start around knee height.
  • Dropping off the box quickly skips the lowering work, so step down slowly under control.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Step-Up

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell step-up gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene