Jump Squats
The jump squat is a squat where you explode upward into a jump, then land softly into the next rep. It trains your quads and glutes, with your hamstrings and calves helping to produce and absorb force. Pick it to build power and conditioning. Land quietly, and stop the set when your jumps get lower or sloppy.
Muskler som trenes
Med jump squats trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår, legger.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for forside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du jump squats
- 01Stand with your feet about hip to shoulder width apart and swing your arms back as you dip into a quarter to half squat.
- 02Drive hard through your feet, extending your hips, knees and ankles together as you swing your arms up.
- 03Leave the floor and keep your body tall and straight in the air.
- 04Land softly on the balls of your feet, then roll to your whole foot as your hips and knees bend.
- 05Absorb the landing into your next squat and repeat once you feel balanced.
Teknikktips
- Explode up, land like a cat
- Arms swing to drive the jump
- Knees track over your toes on landing
Vanlige feil
- Landing stiff-legged with a loud thud jars your joints; bend your hips and knees to absorb every landing quietly.
- Letting your knees collapse inward on the landing is a common fault; push them out over your toes as you absorb.
- Grinding out tired, low jumps turns power work into sloppy cardio; end the set when jump height drops noticeably.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Jump Squats
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Functional Mass4 dager i uka, forside lår, rygg, skuldre, bakside lår
- Strength Circuit5 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, skuldre
- Cardio Hater6 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage, korsrygg
- Functional Athlete6 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage, korsrygg
- Minimalist Beast6 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage, korsrygg
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg jump squats gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.