Functional Mass

Build muscle that actually works. Athletic movements combined with hypertrophy work. You'll look good and move better. Form AND function.

ViderekommenVanlige økterfunksjonell treninghypertrofi
Dager i uka4
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på forside lår, rygg, skuldre og bakside lår: 18 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Rygg, Skuldre, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Power Day

Explosive movements

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Jump Squats
  4. 4Barbell Overhead Press

Dag 2

Strength Day

Heavy compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups

Dag 3

Hypertrophy Day

Volume work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Movement Day

Athletic patterns

  1. 1Barbell Upright Row
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Overhead Press

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete19,5Optimal
Skuldre18Optimal
Rygg16,5Optimal
Forside lår16,5Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Biceps9Optimal
Triceps9Moderat
Lats7,5Vedlikehold
Trapezius7,5Moderat
Mage6Moderat
Bryst6Vedlikehold
Legger3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Functional Mass i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene