Dumbbell Hammer Curl

The dumbbell hammer curl is a curl with your palms facing each other the whole time. It trains the biceps, with heavy help from the brachialis and the forearm muscles. Pick it to build thicker arms and forearms, or when palms-up curls feel rough on your wrists.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell hammer curl trener du biceps, med hjelp fra underarmer.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du dumbbell hammer curl

  1. 01Stand tall with dumbbells at your sides, palms facing your thighs.
  2. 02Keep your elbows close to your torso and your wrists straight.
  3. 03Curl the dumbbells up without rotating your hands, as if lifting a hammer.
  4. 04Stop when your thumbs are near your shoulders, then lower slowly to full extension.

Teknikktips

  • Thumbs up all the way
  • Wrists neutral and rigid
  • Elbows glued to your sides

Vanlige feil

  • Rotating the palms up mid rep turns it into a normal curl, so keep your grip neutral throughout.
  • Swinging the dumbbells forward with your shoulders cheats the range, so keep your upper arms still.
  • Bending the wrists to finish the rep takes load off the target, so keep them straight and stacked.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Hammer Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell hammer curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene