Cable Bicep Curl

The cable bicep curl is an arm isolation exercise where you curl a straight or EZ bar up from a low pulley. It trains the biceps with tension that stays on at the bottom of the curl, where dumbbells go easy. It is a simple, joint-friendly way to add biceps volume, and the pin makes small load jumps easy.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable bicep curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du cable bicep curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or EZ bar.
  2. 02Grab the bar with an underhand, shoulder-width grip and stand a small step back from the stack.
  3. 03Stand tall with your elbows pinned against your sides and arms fully straight.
  4. 04Curl the bar up toward your shoulders, keeping your elbows still, until your biceps are fully shortened.
  5. 05Squeeze at the top, then lower the bar slowly until your arms are straight again.

Teknikktips

  • Elbows glued to your ribs
  • Squeeze the bar, curl your pinkies up
  • Full stretch at the bottom

Vanlige feil

  • Rocking your torso to start each rep swaps biceps work for momentum, so stand still and lower the weight.
  • Letting your elbows drift forward at the top shifts load to the front delts, so keep them pinned beside your torso.
  • Stopping before your arms straighten cuts the range, so finish each rep with your elbows fully extended.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Bicep Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable bicep curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene