Dumbbell Bicep Curl

The dumbbell bicep curl is the classic arm exercise where you curl dumbbells from your thighs to your shoulders. It isolates the biceps. Dumbbells let you keep your palms turned up through the lift, which matches how the biceps work, and they stop a stronger arm from carrying a weaker one.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell bicep curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du dumbbell bicep curl

  1. 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing forward.
  2. 02Pin your elbows to your sides and brace your core.
  3. 03Curl the dumbbells up by bending at the elbow until your forearms are close to vertical.
  4. 04Squeeze your biceps at the top, then lower slowly until your arms are fully straight.
  5. 05Curl both arms together or alternate, keeping the rep count equal.

Teknikktips

  • Elbows stay pinned
  • Pinkies turn up at the top
  • Lower under control

Vanlige feil

  • Swinging your torso to lift the weight uses your back, so stand still and pick dumbbells you can curl cleanly.
  • Letting the elbows drift forward shortens the range, so keep them by your sides throughout.
  • Stopping short at the bottom skips the stretch, so straighten your arms fully between reps.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Bicep Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell bicep curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene