Cable Hammer Curl

The cable hammer curl is a neutral-grip curl, usually done with a rope on a low pulley, with your palms facing each other. It trains the biceps along with the brachialis and the brachioradialis in the forearm. Pick it to build thicker arms and forearms or when supinated curls bother your wrists.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable hammer curl trener du biceps, med hjelp fra underarmer.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du cable hammer curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and thumbs pointing up.
  3. 03Stand tall a small step back from the stack with your elbows tucked against your sides.
  4. 04Curl the rope up toward your shoulders, keeping your palms facing each other the whole way.
  5. 05Pause near the top, then lower the rope slowly until your arms are fully straight.

Teknikktips

  • Thumbs to the ceiling
  • Elbows stay pinned
  • Lower slower than you lift

Vanlige feil

  • Twisting your palms up as you curl turns it into a standard curl, so keep a neutral grip the whole time.
  • Swinging your elbows forward to finish the rep cheats the range, so keep your upper arms vertical.
  • Letting the wrists bend back under load weakens the forearm work, so keep your wrists straight and firm.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Hammer Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable hammer curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene