Volume Ascending

Progressive volume increases week by week. Start conservative and build up to insane volume. Your muscles won't know what hit them. Adaptation is the name of the game.

AvansertLange økterhypertrofipowerbuilding
Dager i uka4
Øvelser24
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 24 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Hammer Curl

Dag 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Hammer Curl
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre21Høy
Rygg18Optimal
Biceps15Høy
Sete15Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Bryst12Optimal
Lats10,5Moderat
Forside lår10,5Moderat
Legger4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Underarmer3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Volume Ascending i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene