Push Pull Legs Upper

PPL with an extra upper day for enhanced arm and shoulder development. The perfect blend of frequency and volume for intermediate to advanced lifters.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Legs

Quads, hams, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Dips
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg16,5Optimal
Sete15Optimal
Skuldre15Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Lats10,5Moderat
Forside lår10,5Moderat
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Pull Legs Upper i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene