Corporate Crusher

Designed for the office warrior who hits the gym at lunch. Quick sessions that fit in an hour including shower time. Get swole between meetings.

ViderekommenKorte økterstyrkehypertrofi
Dager i uka5
Øvelser15
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 15 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Monday Chest

Quick chest blast

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Dag 2

Tuesday Back

Quick back work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown

Dag 3

Wednesday Legs

Quick leg session

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Thursday Shoulders

Quick shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull

Dag 5

Friday Arms

Quick arm pump

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg12Moderat
Skuldre12Optimal
Biceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Sete9Moderat
Lats9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bakside lår6Moderat
Forside lår6Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Corporate Crusher i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene