Volume Vortex

Five days of moderate volume with high frequency. Hit everything multiple times per week for maximum growth stimulus. Volume accumulation is the name of the game.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push A

Push focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Lateral Raise

Dag 2

Pull A

Pull focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs A

Leg focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Push B

Push variations

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Pull B

Pull variations

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg18Optimal
Skuldre16,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Sete12Optimal
Bakside lår12Optimal
Triceps12Optimal
Lats10,5Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Volume Vortex i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene