Push Pull Legs Upper Lower

The ultimate 5-day split combining PPL with upper/lower for complete development. Hit everything twice per week for optimal growth.

ViderekommenVanlige økterhypertrofipowerbuilding
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Lat Pulldown

Dag 5

Lower

Full lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete19,5Optimal
Rygg16,5Optimal
Forside lår16,5Optimal
Bakside lår15Optimal
Skuldre13,5Optimal
Lats10,5Moderat
Biceps9Optimal
Bryst9Moderat
Triceps7,5Moderat
Mage4,5Moderat
Legger4,5Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Pull Legs Upper Lower i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene