Barbell Drag Curl

The barbell drag curl is a curl where you drag the bar up the front of your body while pulling your elbows back behind you. Keeping the bar close limits front delt help and keeps the focus on your biceps, while your rear shoulders move the elbows. Pick it for a fresh biceps stimulus with strict form.

VektstangIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell drag curl trener du biceps, med hjelp fra skuldre.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du barbell drag curl

  1. 01Stand tall holding the bar underhand at shoulder width, arms straight against your thighs.
  2. 02Brace your trunk and keep the bar in contact with your body throughout.
  3. 03Curl by pulling your elbows back behind you as the bar slides up your torso.
  4. 04Stop when the bar reaches your lower chest and squeeze your biceps.
  5. 05Slide the bar back down your body under control to full arm extension.

Teknikktips

  • Drag the bar up your shirt.
  • Elbows travel back, not forward.
  • Squeeze hard at the top.

Vanlige feil

  • Letting the bar swing away from your body turns it into a normal curl, so keep it in contact the whole rep.
  • Shrugging your shoulders up to move the bar takes work off the biceps, so keep them down and relaxed.
  • Going too heavy makes you lean back to finish reps, so pick a load you can drag with a still torso.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Drag Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell drag curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene