Cable Rope Curl

The cable rope curl is a biceps isolation exercise where you curl a rope from a low pulley and pull the ends apart at the top. Starting neutral and twisting outward as you curl blends hammer and supinated curls in one rep. Use it when you want a strong peak contraction and a grip that is easy on the wrists.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable rope curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du cable rope curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and stand a small step back from the stack.
  3. 03Pin your elbows to your sides and let your arms hang straight.
  4. 04Curl the rope up and twist your pinkies outward as your hands pass your waist.
  5. 05Spread the rope ends apart at the top, squeeze, then lower slowly to straight arms.

Teknikktips

  • Curl and turn the pinkies out
  • Split the rope at the top
  • Elbows stay locked in place

Vanlige feil

  • Keeping your hands neutral the whole way makes it a hammer curl, so rotate your palms up as you curl.
  • Pulling the rope ends together to your chest shortens the range, so spread them apart at the top.
  • Leaning back to finish heavy reps swaps biceps for hip extension, so stand upright and choose a lighter pin.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Rope Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable rope curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene