Pull Domination

Cobra back and peak biceps specialization. Build that V-taper and mountain peaks with strategic pulling variations. Your back will block out the sun, bro.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på rygg og biceps: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back work with bicep finishers

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bench Press

Dag 2

Push & Legs

Maintenance work for chest and legs

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Pull Volume

Back and bicep volume blast

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dumbbell Preacher Curl
  6. 6Cable Rope Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Biceps19,5For mye
Rygg18Optimal
Lats13,5Optimal
Sete12Optimal
Forside lår10,5Moderat
Skuldre9Moderat
Bakside lår7,5Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Pull Domination i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene