Dumbbell Preacher Curl

The dumbbell preacher curl is a curl done with your upper arm resting on an angled preacher pad. It isolates the biceps and loads them hardest near the stretched bottom position. The pad stops your shoulders and torso from helping, which makes it one of the strictest curls you can do.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell preacher curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du dumbbell preacher curl

  1. 01Sit at a preacher bench and set the seat so your armpit rests snugly at the top of the pad.
  2. 02Hold a dumbbell in one hand with your palm up and the back of your arm flat on the pad.
  3. 03Curl the dumbbell up until your forearm is close to vertical.
  4. 04Lower slowly until your elbow is nearly straight, keeping tension on the bicep.
  5. 05Complete every rep on one arm, then switch and start with the same seat height.

Teknikktips

  • Armpit tight to the pad
  • Slow through the bottom
  • Stop just short of vertical

Vanlige feil

  • Dropping into a locked elbow at the bottom is jarring, so control the last few centimetres of each rep.
  • Lifting your elbow off the pad brings in the shoulders, so keep the back of your arm in contact throughout.
  • Curling all the way past vertical lets the biceps rest, so stop when your forearm is near upright.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Preacher Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell preacher curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene