Back Attack

Build a back so wide you'll need to turn sideways through doorways. Four days of strategic pulling for maximum V-taper and thickness. Prepare to outgrow shirts.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på rygg og biceps: 18 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Back Width

Wide grip focus

  1. 1Pull-ups
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push & Legs

Non-back work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press

Dag 3

Back Thickness

Row variations

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Dumbbell Row
  5. 5Barbell Shrug

Dag 4

Back Volume

High volume back

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg27For mye
Biceps21For mye
Lats19,5Høy
Sete9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Skuldre7,5Vedlikehold
Trapezius7,5Moderat
Bakside lår6Moderat
Bryst3Vedlikehold
Triceps3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Back Attack i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene