Barbell Shrug
The barbell shrug is a simple isolation exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding a loaded bar. It targets your upper traps directly. Choose it when you want heavy, focused trap work without the technical demands of a deadlift or a clean.
Muskler som trenes
Med barbell shrug trener du trapezius.
Hovedmuskler
Sett per uke for trapezius
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for trapezius, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell shrug
- 01Set the bar in a rack at mid-thigh height and grip it just outside your thighs, palms facing you.
- 02Unrack and stand tall with arms straight, chest up and feet hip width apart.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they go.
- 04Pause for a second at the top and squeeze your traps hard.
- 05Lower slowly until your shoulders are fully down and you feel a stretch, then repeat.
Teknikktips
- Shoulders up to your ears.
- Pause and squeeze at the top.
- Keep your arms long like ropes.
Vanlige feil
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
- Bending your elbows turns it into a partial curl, so keep your arms straight and let the traps lift.
- Cutting the range short with too much weight wastes the set, so lighten it until you hit full height and full stretch.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Shrug
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell shrug gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.