Trap Bar Shrug

The trap bar shrug is a shoulder shrug done while standing inside a hex bar holding the side handles. It isolates your upper traps. The neutral grip and load at your sides let you shrug straight up without the bar dragging your thighs, which makes heavy, clean trap work much easier.

Kettlebell, strikk og spesialstengerIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med trap bar shrug trener du trapezius.

Hovedmuskler

Sett per uke for trapezius

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for trapezius, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du trap bar shrug

  1. 01Stand in the centre of the trap bar and deadlift it up to standing with straight arms.
  2. 02Hold the handles with a neutral grip, shoulders relaxed and arms long.
  3. 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
  4. 04Pause briefly at the top and squeeze your traps.
  5. 05Lower your shoulders slowly to a full stretch before the next rep.

Teknikktips

  • Shoulders straight up to ears
  • Pause and squeeze at the top
  • Arms stay straight

Vanlige feil

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing useful, so move straight up and down.
  • Bending your elbows to help the lift turns it into a row, so keep your arms long like hooks.
  • Cutting the range short with too much weight limits trap growth, so lower the load and use a full shrug.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Trap Bar Shrug

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg trap bar shrug gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene