Cable Upright Row

The cable upright row is a vertical pull where you lift a bar or rope from a low pulley up the front of your body toward your chest. It trains the side shoulders and upper traps, with the biceps assisting. Cables give smooth tension and let you pick a comfortable grip, which suits shoulders that dislike barbell versions.

KabelBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable upright row trener du skuldre og trapezius, med hjelp fra biceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du cable upright row

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
  2. 02Grab the attachment with a grip a little wider than shoulder width and stand close to the stack.
  3. 03Stand tall with the bar resting near your thighs and a light brace through your midsection.
  4. 04Lead with your elbows and pull the bar up close to your body until it reaches lower-chest height.
  5. 05Pause with elbows at about shoulder height, then lower the bar slowly to your thighs.

Teknikktips

  • Elbows lead, hands follow
  • Stop at mid-chest, not your chin
  • Keep the bar close to your body

Vanlige feil

  • Pulling the bar up to your chin can pinch the shoulders, so stop when your elbows reach shoulder height.
  • Using a very narrow grip increases shoulder strain, so take a grip at or slightly wider than shoulder width.
  • Jerking the weight up with your hips and knees takes the delts out of it, so stand still and control both phases.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Upright Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable upright row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene