Dumbbell Upright Row

The dumbbell upright row is a standing pull where you lift dumbbells up the front of your body with your elbows leading. It trains the side delts and upper traps, with the biceps assisting. Dumbbells let your hands move freely, which many lifters find kinder on the shoulders than a fixed barbell.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell upright row trener du skuldre og trapezius, med hjelp fra biceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du dumbbell upright row

  1. 01Stand tall holding dumbbells in front of your thighs with an overhand grip, palms facing you.
  2. 02Brace your core and keep your chest up.
  3. 03Pull the dumbbells up close to your body, leading with your elbows out to the sides.
  4. 04Stop when your elbows reach about shoulder height, with your hands below your elbows.
  5. 05Lower slowly back to your thighs and repeat.

Teknikktips

  • Elbows high, hands low
  • Keep the dumbbells close
  • Stop at shoulder height

Vanlige feil

  • Pulling the elbows far above the shoulders can pinch the joint, so stop at shoulder height or slightly below.
  • Letting the wrists lead puts the biceps in charge, so think about lifting with your elbows.
  • Leaning back to heave the weight up adds momentum, so stay tall and use a load you can control.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Upright Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell upright row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene