Machine Shrug

The machine shrug is a standing or seated shrug where you lift a lever arm or handles by elevating your shoulders. It isolates the upper traps. The fixed path and easy loading let you go heavy without a barbell rubbing your thighs, and it frees your grip with some models.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine shrug trener du trapezius.

Hovedmuskler

Sett per uke for trapezius

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for trapezius, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du machine shrug

  1. 01Set the handles or shoulder pads so you start with your arms straight and shoulders relaxed down.
  2. 02Stand or sit tall with your core braced and your chin neutral.
  3. 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
  4. 04Hold the top for a moment, then lower slowly to a full stretch.

Teknikktips

  • Shoulders to ears, straight up
  • Pause at the top
  • Full drop at the bottom

Vanlige feil

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and down.
  • Bending your elbows to help lift turns it into a curl, so keep your arms straight and relaxed.
  • Bouncing through tiny reps limits growth, so use the full range from a deep stretch to a high squeeze.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Shrug

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine shrug gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene