Dumbbell Shrug

The dumbbell shrug is a standing exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding dumbbells at your sides. It isolates the upper traps. Dumbbells let your arms hang naturally beside your body, which gives a cleaner path than a barbell dragging against your thighs.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell shrug trener du trapezius.

Hovedmuskler

Sett per uke for trapezius

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for trapezius, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell shrug

  1. 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing in and arms straight.
  2. 02Brace your core and keep your chin level and your chest up.
  3. 03Lift your shoulders straight up toward your ears as high as they'll go.
  4. 04Hold the top for a second, then lower your shoulders all the way down to a full stretch.

Teknikktips

  • Shoulders to ears
  • Straight up, straight down
  • Hold the top for a count

Vanlige feil

  • Rolling the shoulders in circles adds nothing, so lift and lower in a straight vertical line.
  • Bending the elbows to help pull turns it into an upright row, so keep your arms long and relaxed.
  • Bouncing through tiny reps with heavy weight misses the range, so use a load you can hold at the top.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Shrug

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell shrug gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene