Cable Shrug

The cable shrug is an upper trap isolation exercise where you lift your shoulders toward your ears while holding a bar or handles from a low pulley. Cables keep tension at the bottom of the rep and allow a slightly forward line of pull. Use it to add trap volume without loading your grip as heavily as barbell shrugs.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable shrug trener du trapezius.

Hovedmuskler

Sett per uke for trapezius

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for trapezius, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du cable shrug

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, or use two pulleys with D-handles.
  2. 02Grab the attachment at shoulder width and stand tall with your arms hanging straight.
  3. 03Let your shoulders drop down fully so you feel a stretch along the top of your neck.
  4. 04Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they will go.
  5. 05Hold the top for a second, then lower your shoulders slowly back to the stretch.

Teknikktips

  • Shoulders to ears, straight up
  • Arms are hooks, not levers
  • Pause hard at the top

Vanlige feil

  • Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
  • Bending your elbows to help lift turns it into a partial upright row, so keep your arms straight throughout.
  • Bouncing through short, fast reps skips the stretch and squeeze, so pause briefly at both the bottom and top.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Shrug

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable shrug gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene