Weekend Warrior

Built for the corporate soldier who battles spreadsheets all week. Get your gains on Friday, Saturday, and Sunday while the gym is empty and you're free.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Friday Power

End the week strong

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Saturday Strength

Weekend warrior mode

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Leg Press
  5. 5Dumbbell Lateral Raise
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Dag 3

Sunday Service

Worship at the iron church

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre16,5Optimal
Rygg15Optimal
Sete13,5Optimal
Biceps10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Bakside lår9Moderat
Lats9Moderat
Mage4,5Moderat
Trapezius4,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Weekend Warrior i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene