Dumbbell Walking Lunge
The dumbbell walking lunge is a continuous lunge where each step carries you forward instead of returning to the start. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves assisting. Choose it for big leg volume and some conditioning in one go when you have room to travel.
Muskler som trenes
Med dumbbell walking lunge trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår, legger.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for forside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell walking lunge
- 01Stand at one end of a clear path holding a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Step forward into a lunge and lower until your back knee hovers just above the floor.
- 03Drive through your front heel and bring your back foot forward to step straight into the next lunge.
- 04Keep your torso upright and your feet hip width apart as you travel.
- 05Count each step as one rep, or one rep per pair of steps, and stay consistent between sessions.
Teknikktips
- Stand tall between steps
- Front foot flat and heavy
- Smooth rhythm, no stumble
Vanlige feil
- Rushing through steps turns it into a stagger, so pause briefly at the top of each step to reset balance.
- Leaning far forward to keep momentum shifts work away from the quads, so keep your chest up.
- Letting the step length shrink as you tire limits depth, so keep each stride long enough to reach the floor.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Walking Lunge
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell walking lunge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.