Timesaver Plus

Four days of compound movements with minimal fluff. Perfect for the busy bro who wants results without living in the gym. Quick, effective, and straight to the point.

ViderekommenKorte økterstyrkefunksjonell trening
Dager i uka4
Øvelser12
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, forside lår og bakside lår: 12 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Upper Power

Upper body compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Overhead Press

Dag 2

Lower Power

Lower body compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat

Dag 3

Pull Focus

Pulling compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 4

Push Focus

Pushing compounds

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg13,5Moderat
Sete10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Bryst9Moderat
Lats9Moderat
Triceps9Moderat
Bakside lår7,5Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Mage4,5Moderat
Biceps4,5Moderat
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Timesaver Plus i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene