Heavy Light

Alternate between heavy strength days and lighter volume days. Perfect recovery balance while still making gains. Your CNS will thank you.

ViderekommenVanlige økterstyrkehypertrofi
Dager i uka4
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, forside lår og bakside lår: 18 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Heavy Upper

Low rep upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Pull-ups

Dag 2

Light Lower

Higher rep lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 3

Light Upper

Higher rep upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Heavy Lower

Low rep lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat
  4. 4Barbell Romanian Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete21Høy
Bakside lår16,5Høy
Forside lår16,5Optimal
Rygg15Optimal
Bryst9Moderat
Skuldre9Moderat
Biceps7,5Moderat
Lats7,5Vedlikehold
Mage6Moderat
Triceps6Moderat
Trapezius3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Heavy Light i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene