Upper/Lower Classic

The tried and true upper/lower split. Hit your upper body twice a week for maximum frequency and growth. Perfect balance of volume and recovery.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg og skuldre: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Upper Power

Heavy upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Lower Power

Heavy lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 3

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Leg Extension
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete19,5Optimal
Forside lår19,5Optimal
Rygg16,5Optimal
Bakside lår15Optimal
Lats10,5Moderat
Biceps9Optimal
Skuldre9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedlikehold
Legger4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Upper/Lower Classic i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene