Push Pull Power

Five days of antagonist training for maximum upper body thickness. Chest and back supersets will give you pumps that defy physics.

AvansertVanlige økterpowerbuildinghypertrofi
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst og rygg: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups

Dag 2

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 3

Chest Focus

Chest specialization

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 4

Back Focus

Back specialization

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Upper Volume

Chest and back pump

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Dumbbell Incline Fly
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg21Høy
Bryst21For mye
Sete15Optimal
Lats15Optimal
Biceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Pull Power i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene