Dumbbell Incline Fly
The dumbbell incline fly is a fly done on a bench set to about 30 degrees. It isolates the chest with extra emphasis on the upper pecs, under a strong stretch. Choose it over the flat fly when your upper chest needs more attention or to vary the angle within a chest day.
Muskler som trenes
Med dumbbell incline fly trener du bryst.
Hovedmuskler
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell incline fly
- 01Set a bench to around 30 degrees and lie back with the dumbbells held over your upper chest, palms facing each other.
- 02Keep a slight bend in your elbows and your shoulder blades pulled back against the pad.
- 03Lower the dumbbells out and slightly down in a wide arc until your chest is fully stretched.
- 04Pause briefly at the bottom, then bring the dumbbells back up and together over your upper chest.
- 05Stop just short of the dumbbells touching to keep tension on your pecs.
Teknikktips
- Arc out, not down
- Lead with your elbows on the way up
- Keep your chest high
Vanlige feil
- Setting the bench too steep pulls in the front delts, so stay near 30 degrees for an upper chest focus.
- Letting your shoulders roll forward at the top loses the chest squeeze, so keep your shoulder blades pinned throughout.
- Rushing the lowering phase wastes the best part of the lift, so take two to three seconds to reach the stretch.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Incline Fly
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell incline fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.