Push Domination

Five days to forge an iron chest and titanium triceps. Maximum frequency for your pushing muscles means maximum growth. Prepare for sleeve-busting pumps.

AvansertVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst og triceps: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

Chest volume day

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Dag 5

Push Pump

Chest and tricep finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst22,5For mye
Triceps19,5Høy
Sete15Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Skuldre12Optimal
Rygg10,5Moderat
Forside lår10,5Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Domination i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene