Chest Quest

Five days of strategic chest annihilation from every angle. Your pecs will have no choice but to grow. Warning: Button-up shirts will become your enemy.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka5
Øvelser16
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst og triceps: 16 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Heavy Press

Heavy chest compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Bench Press

Dag 2

Back & Legs

Non-chest maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Dag 3

Incline Focus

Upper chest emphasis

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Incline Fly

Dag 4

Upper Body

Supporting work

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Dag 5

Chest Pump

High volume chest

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst25,5For mye
Triceps18Høy
Skuldre13,5Optimal
Rygg10,5Moderat
Sete9Moderat
Bakside lår7,5Moderat
Lats6Vedlikehold
Forside lår4,5Vedlikehold
Biceps3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Chest Quest i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene