Upper Body Blast

Five days of upper body focus with just enough leg work to maintain. Perfect for summer prep when the beach body matters most.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus5muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Power

Heavy push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Pull Power

Heavy pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 4

Push Volume

High volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Dag 5

Pull Volume

High volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg18Optimal
Bryst15Optimal
Sete15Optimal
Skuldre15Optimal
Biceps12Optimal
Triceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Forside lår10,5Moderat
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Upper Body Blast i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene