Peak Week

Train like you're prepping for stage. Five days of strategic training to bring out maximum definition and fullness. Show-ready physique incoming.

AvansertLange økterhypertrofi
Dager i uka5
Øvelser26
Fokus5muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps: 26 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Row
  5. 5Cable Fly
  6. 6Cable Lateral Raise

Dag 2

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl
  5. 5Leg Extension

Dag 3

Back & Arms

Back detail work

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Chest & Shoulders

Push detail work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Dag 5

Full Body Pump

Final pump session

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Leg Extension
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dips

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre22,5Høy
Rygg21Høy
Bryst18Høy
Biceps15Høy
Lats13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Forside lår12Optimal
Sete9Moderat
Bakside lår9Moderat
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Peak Week i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene